民以食為天，我們每天都要食用主食作為能量的重要來源。但是，對于主食您了解多少？主食吃什么好？吃多少？怎么吃更健康？對此，中國健康促進與教育協會營養素養分會副秘書長吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙。
主食過多過少都不好
“主食，顧名思義就是主要的食物，是我們飲食的基礎。”吳佳介紹，在中國，主食一般指谷類食物，也稱為糧食，最常見的是小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類食物和薯類食物也應算作主食，如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。
眾所周知，主食吃多了會造成熱量過剩，過多的熱量轉化為脂肪堆積在體內，從而導致肥胖。近年來，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍首，鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式。這種飲食方式靠譜嗎？
“主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質、膳食纖維等的重要來源，在維持人體健康方面具有重要作用。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應占總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食。”吳佳說，雖然蛋白質和脂肪也能為人體提供能量，但是這兩種營養素的產能過程都會增加身體負擔，同時產生代謝廢物。
在中國營養學會推出的中國居民平衡膳食寶塔中，日常食物被分為5層，其中主食類占據最底層，攝入量最大，意味著主食是平衡膳食的基礎。《中國居民膳食指南（2022）》建議，堅持谷類為主的平衡膳食模式，成年人每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克；薯類50—100克。
長期不吃主食有哪些危害？
吳佳介紹，不吃主食可能會導致碳水化合物攝入不足，人體要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，長此以往，會給身體帶來一定的副作用，例如代謝紊亂。如果機體長期缺少碳水化合物供給，還會影響記憶力和認知能力、增加全因死亡的風險。此外，如果主食吃得過少，客觀上往往導致人們攝入更多的動物性食物，因為僅靠蔬菜、水果類食物，人們很難吃飽，而以動物性食物為主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發生風險。
“總之，主食吃得過多或過少都不好。”吳佳介紹，有研究表明，主食吃太多或太少都會影響壽命，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。
讓全谷物重回餐桌
《黃帝內經》有“五谷為養”的說法，但古時候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非現在的精米、白面等精制谷物。根據加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是谷物籽粒經碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后制成的產品，例如燕麥片、全麥粉等。與精制谷物相比，全谷物營養價值更高，可提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質和植物化學物質，還可提供豐富的膳食纖維。
“全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低，更符合當下人們對低GI飲食的追求，有利于預防更多慢性疾病。所以，我們要讓全谷物重回餐桌。”吳佳說，GI（Glycemic Index）是血糖生成指數，或稱升糖指數，是特定食物升高血糖效應與標準食品（如葡萄糖）升高血糖效應之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具。簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，如饅頭、油條等；反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩定、飽腹感強的食物，其GI值就越低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。
“對于糖尿病患者和有糖尿病風險的人來說，建議以全谷物為主，適度烹調，不宜烹調得太過軟爛。”吳佳表示，需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米飯，在能接受的范圍內煮得硬一點，這樣升糖速度相對會比較慢。
當前，市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片、全麥面包等形式，不少消費者通過早餐來攝入全谷物。“早餐提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝入中占重要地位。”吳佳介紹，《中國居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少；含有燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關；富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發生風險。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，6—10歲學齡兒童每天攝入谷類150—200克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克；11—13歲學齡兒童每天攝入谷類225—250克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克；14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—100克。吳佳說，對于亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食占比中至少要達到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2。
主食也要粗細搭配
“食物不分好壞，關鍵在于如何吃，因此，主食的烹調方法也很重要。”吳佳說，在一些地區，人們常把主食當“菜”來吃，例如炒飯、炒面、炒餅等，這樣不僅會導致主食的比例過高，還會導致加入主食中的鹽分和油脂大大增加，“本來谷類食物是低鈉、低脂肪的食物，這樣一來，就變成了高脂肪、高鹽的食物。”
日常生活中，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現。“這就導致主食中原本的營養成分被破壞，營養價值大大降低。”吳佳說，以炸糖油餅為例，將面粉和白糖和好后，放入熱油中炸至金黃，在吃糖油餅的過程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會超出正常攝入量。
日常飲食中，很多人喜歡盯著一種主食吃，比如只愛吃米飯或饅頭。“這是不對的，營養學上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配，吃主食也是如此。”吳佳說，健康主食有4個特點：一要雜（種類多樣），二要淡（簡單烹飪），三要不加糖，四要不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧，比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補充膳食纖維、礦物質和維生素，還能預防2型糖尿病、心血管系統疾病和肥胖。
有的人聽說吃粗糧對身體益處多多，于是頓頓主食只吃粗糧。“這也是不對的。當前人們越吃越精細，所以營養學家提倡適當多吃粗糧，但粗糧并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜。”吳佳介紹，粗糧是相對精米、白面等細糧而言的，主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，吃得過多容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能；從營養角度看，過多攝入粗糧也會影響人體對蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。因此，對于健康成人來說，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可；對于一些特殊人群，如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當控制粗糧攝入量。
“健康飲食，先從吃對主食開始。”吳佳強調，無論我們如何選擇主食，都要牢記“適量”二字，根據個人的健康狀況靈活調整主食的搭配與分量。
