近年來，內蒙古自治區巴彥淖爾市臨河區干召廟鎮依托當地優勢大力發展養牛產業，采取“支部+合作社+基地+農戶”的發展模式，帶動農戶發展養牛產業，促進農戶增收致富，助力鄉村振興。圖為1月19日，巴彥淖爾市臨河區東鑫奶牛養殖專業合作社擠奶車間。
　　貝 赫攝（新華社發）

       眾所周知，喝牛奶不僅有利于兒童青少年的成長發育，還有助于成人的骨骼健康。想簡單喝個純牛奶，卻容易被市場上種類繁多、名字各異的牛奶“整懵”，究竟如何選擇適合自己的牛奶？了解以下12個問題，買牛奶就再也不會迷茫了。

1.買牛奶，選常溫還是低溫？

有時間經常買牛奶，有條件冷藏，對牛奶風味要求較高的人：選低溫奶。

沒時間經常買牛奶，沒有冷藏條件，喜歡促銷時囤貨的人：選常溫奶。

常溫奶（超高溫滅菌乳）是采用超高溫瞬時滅菌技術生產加工，并灌裝入無菌包裝內的牛奶。由于殺菌溫度比較高，雖然牛奶中的蛋白質和鈣等營養素不會損失，但是葉酸和B族維生素會有損失，牛奶的風味也會出現細微變化。經過高溫殺菌，牛奶的清甜味道會變淡，味道更濃烈，有的人覺得“有怪味”，有的人反而更喜歡這種“濃烈”的風味。

常溫奶通常采用無菌復合紙包裝，無需冷藏和防腐劑就可以使牛奶在常溫下保存較長時間。

低溫奶（也就是鮮牛奶）通常指巴氏殺菌乳。與常溫奶相比，巴氏殺菌乳的滅菌溫度相對低，因此其風味口感、維生素保留得相對更好。

此外，牛奶中的一些對熱敏感的生物活性物質，例如乳鐵蛋白等，保留得也更多一些。但就補充蛋白質和鈣而言，常溫奶和低溫奶區別不大。

低溫奶保質期短，一般為2—8天，需要放冰箱里冷藏，適合平時方便購物和冷藏食物的人。如果條件不允許，買常溫奶即可。

如果直接飲用，低溫奶能享受到更清甜的牛奶風味。

如果用牛奶做烹調、烘焙或者做咖啡，味道濃厚的常溫奶更適合。

2.巴氏奶更新鮮、營養更高嗎？

一般來說巴氏奶是更新鮮的。與常溫奶相比，巴氏奶的大部分營養素，例如蛋白質、鈣等沒有差別。但整體而言，巴氏奶營養價值相對更高。

做巴氏奶要求殺菌溫度低，對牛奶本身的基礎條件要求比較高，因此一般都是最好的奶源用來做新鮮的巴氏奶。

3.低脂脫脂奶比全脂奶更好嗎？

飲奶量很大、需要嚴格減肥的人，可以選擇低脂奶。

中國居民膳食指南并沒有對低脂或者脫脂奶做特別的推薦。對于普通人，不建議選擇低脂奶或脫脂奶。如果去掉牛奶中的脂肪，就會丟掉85%以上的脂溶性維生素。而牛奶中的維生素A和維生素D都是中國人比較容易缺乏的維生素。同時，牛奶脂肪并不全是飽和脂肪，它還含有一些有益的脂肪酸，比如共軛亞油酸。

減肥的人可能會糾結喝牛奶是否會長胖，這主要取決于牛奶攝入量。如果每天按照中國居民膳食指南推薦，喝300克全脂奶，按脂肪含量3.1%計算，通過牛奶攝入的脂肪為9.3克；如果換成脫脂牛奶，按脂肪含量0.5%計算，約攝入脂肪1.5克。因此，把全脂奶換成脫脂奶也就減少了7.8克脂肪，不到1湯匙炒菜油的量。

4.復原乳牛奶兌水了嗎？

復原乳，簡單說就是用奶粉加水兌成的牛奶——不是牛奶兌水，而是奶粉兌水。

中國的產奶區比較少，奶源比較少，原奶的價格比較貴。因此，從國外進口奶粉再復原變回液態奶，是一個較為經濟的辦法。但是這種復原乳風味確實差很多，因此往往會加入糖和其他東西調味，最典型的就是不少人小時候愛喝的“旺仔牛奶”。

5.什么樣的“奶”兌了水？

如果包裝上標明“乳飲料”幾個字的，就是兌了水的牛奶。因此，在購買相關產品時，一定要仔細閱讀商品包裝上的說明。

6.學生奶最適合孩子嗎？

作為專供在校生飲用的牛奶，學生奶不在商場上銷售。中國實施“學生飲用奶計劃”的基本原則是安全、營養、方便、價廉。因此，平時給孩子喝市場上能買到的純牛奶即可。

7.什么是零乳糖牛奶？

零乳糖牛奶是去除了牛奶中乳糖的奶，適合乳糖不耐受的人。很多人對“乳糖不耐受”并不陌生，乳糖不耐受的人喝完牛奶會出現產氣、打嗝甚至腹脹、腹瀉等癥狀。

牛奶中的乳糖含量約為4.5%，現代工藝已經可以降低或者去掉牛奶中的乳糖，低乳糖奶中乳糖含量≤2%，無乳糖的乳糖含量為≤0.5%。如此一來，有乳糖不耐的人也可以喝牛奶了。

需要注意的是，牛奶中的乳糖并不是憑空消失了，而是一分子乳糖經過降解后生成了兩分子單糖。因此需要提醒糖尿病患者，零乳糖牛奶的升糖指數會更高，不適合糖尿病患者。

8.高鈣奶是否更補鈣？

首先，要看自己是不是很缺鈣；其次，看看高鈣奶里加的是什么鈣。

牛奶本來就富含大量的鈣，每100克牛奶大約有100毫克的鈣。高鈣奶每100克牛奶中至少要含120毫克的鈣，其實也沒有高出多少。

牛奶中天然存在的乳鈣吸收率非常高，可有的企業為了節省成本，在“高鈣奶”中加入的鈣是碳酸鈣，人體對這種鈣的吸收率比較低，與牛奶放在一起，存在意義就更弱了。如果要買高鈣奶，可以選擇添加乳鈣的產品。

9.什么是特濃奶？

一般來說，特濃奶就是濃縮的奶。這種奶的蛋白質含量更高、奶味更香濃，但是要注意，脂肪含量也更高。不過也有廠家貼心地把特濃奶的脂肪去掉一部分，因此購買時要注意營養標簽。

10.什么是A2奶？

只含有A2型β-酪蛋白，而不含有A1型β-酪蛋白的牛奶，就是A2β-酪蛋白奶，簡稱A2奶。目前并沒有研究發現這種牛奶營養更好，但是價格往往更高。

有研究證明，A2型蛋白更容易被人體消化吸收，不會引起消化不良的癥狀。如果一喝牛奶就出現腹脹、腹瀉等不適癥狀，且喝無乳糖牛奶仍不見好轉，可以嘗試A2β-酪蛋白奶。如果平常喝牛奶沒什么不舒服，喝普通牛奶即可。

11.有機奶值得買嗎？

有機奶是按照有機標準生產的奶。有機奶的安全性更高，但是營養成分并不比普通牛奶更高。

需要提醒的是，有機奶會比普通牛奶貴不少，請按自己的經濟狀況進行選擇。

12.蛋白質越高的牛奶越值得買嗎？

注意了！牛奶90%以上都是水，不能指望喝牛奶來補充蛋白質。普通牛奶每100克含蛋白質3克，即使一些高蛋白質牛奶能達到每100克牛奶含蛋白質5克，按照中國營養學會推薦每天喝300克牛奶計算，這樣也只比普通牛奶多攝入6克蛋白質，還不如多吃一口肉。

不過，如果高蛋白質的牛奶是原生的，不是濃縮出來的高蛋白質，確實能說明牛奶的奶源是不錯的，依然請按自身的經濟狀況來選擇吧。

（作者為中國營養學會注冊營養師、知名科普博主）