如何合理、適量地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不可或缺的一課，對(duì)身體消耗更大、營(yíng)養(yǎng)需求更多的“健身達(dá)人”們來(lái)說(shuō)，更是如此。跑步機(jī)上揮灑汗水、杠鈴架間迸發(fā)力量的他們，為何需要蛋白粉的補(bǔ)充？蛋白粉是人人都適用嗎？挑選蛋白粉要注意哪些？記者專訪營(yíng)養(yǎng)專家對(duì)此做出解答。
蛋白粉并非人人都適用！
不少品牌的蛋白粉都宣稱乳清蛋白含量高，乳清蛋白是“何方神圣”？
“乳清蛋白是從牛奶中提取的，在各種蛋白質(zhì)中，乳清蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是最高的，通常又被稱為‘蛋白之王’。” 南方醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師宋杰麗介紹道，這種蛋白中必需氨基酸種類和含量齊全，氨基酸配比適宜，易被人體消化吸收，同時(shí)富含半胱氨酸和蛋氨酸。這些物質(zhì)可以維持人體內(nèi)抗氧化劑的水平。此外，乳清蛋白中脂肪、乳糖含量低，但它含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白以及其他多種活性成分。正是這些活性成分使乳清蛋白具備了有益于人體的諸多保健功能。
除了富含多種營(yíng)養(yǎng)外，蛋白粉也是增肌的好幫手。“健美力量訓(xùn)練可以使肌肉的肌纖維增粗、增多，讓整體肌肉的生理橫斷面不斷增大，其原因就在于力量訓(xùn)練能充分地刺激肌肉。”宋杰麗介紹，在健身結(jié)束后攝入適量的蛋白粉，可以加快蛋白質(zhì)的合成，使代謝更加旺盛，從而為肌肉生長(zhǎng)提供物質(zhì)保證。
“健身的人選擇蛋白粉主要是為了增加肌肉，但不建議減肥、健身人士盲目服用蛋白粉，太多高蛋白質(zhì)攝入會(huì)給人體健康帶來(lái)諸多不利影響。”宋杰麗提醒道，長(zhǎng)期的高蛋白攝入會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，甚至使腎臟長(zhǎng)期處于超負(fù)荷狀態(tài)，并可能因此加速腎臟老化和損害，建議在醫(yī)師的指導(dǎo)下合理補(bǔ)償?shù)鞍追郏唧w根據(jù)個(gè)人身體狀況、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等攝入蛋白粉。
“如果不是高負(fù)荷健身的話，大部分人只要堅(jiān)持合理、均衡飲食，蛋白質(zhì)缺乏的情況一般是不會(huì)存在的。”宋杰麗說(shuō)道，健康人群完全可以從日常飲食中攝取足夠的蛋白質(zhì)，只要保持每日飲食品種的多樣、顏色豐富，達(dá)到平衡膳食，沒(méi)有必要再去額外補(bǔ)充蛋白粉。
蛋白粉要根據(jù)個(gè)人情況選擇
據(jù)悉，蛋白粉按照來(lái)源簡(jiǎn)單分為植物蛋白粉（大豆）、動(dòng)物蛋白粉（乳清）、混合蛋白粉，包含大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、豌豆蛋白、大豆磷脂、蛋氨酸等成分，這些成分能增長(zhǎng)肌肉，促進(jìn)肌細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能等等。
“在蛋白粉的選擇中，要注意蛋白質(zhì)來(lái)源、純度等指標(biāo)，謹(jǐn)遵醫(yī)囑，根據(jù)個(gè)人情況選擇適合自己的蛋白粉。”宋杰麗介紹道，在選蛋白粉時(shí)首先要看蛋白質(zhì)來(lái)源。據(jù)了解，蛋白質(zhì)主要來(lái)源有：大豆蛋白粉，此類蛋白粉是常見(jiàn)的植物蛋白粉，由大豆加工制成；混合型蛋白粉，大多由大豆蛋白、豌豆蛋白、小麥蛋白中的一種或幾種與乳清蛋白混合加工制成，因蛋白質(zhì)來(lái)源包含動(dòng)物及植物，因此廣告中常稱其為雙蛋白來(lái)源蛋白粉；乳清蛋白粉，是從牛奶分離提取出來(lái)的蛋白質(zhì)，而乳清蛋白粉是最常見(jiàn)的動(dòng)物蛋白粉。
“選擇蛋白質(zhì)含量高的蛋白粉，建議每百克蛋白粉中蛋白質(zhì)含量≥80%，建議選擇添加成分較少的蛋白粉。”宋杰麗說(shuō)道，特殊人群在選購(gòu)蛋白粉時(shí)要尤其注意，建議腎病透析、肝病、增肌、高尿酸血癥、術(shù)后等需增加蛋白質(zhì)攝入的疾病人群建議優(yōu)先選擇乳清蛋白粉；存在乳糖不耐受的人群建議選擇分離型或水解型乳清蛋白粉；素食主義者、對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏或不耐受的人群，建議選擇大豆蛋白等植物蛋白粉。
如何能夠在運(yùn)動(dòng)后快速消除疲勞，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)能力？宋杰麗建議，可在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)食用含蛋白粉的復(fù)合低聚糖飲料、電解質(zhì)、1，6-二磷酸果糖等，訓(xùn)練后多喝水，并及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，在消除乳酸的同時(shí)，發(fā)揮維生素、礦物質(zhì)中抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的功效，以便消除疲勞。在指標(biāo)監(jiān)測(cè)下，個(gè)性化補(bǔ)充的其他營(yíng)養(yǎng)品，如：肌酸、谷氨酰胺、鋅、鎂等。
