橋式
橋式可以滿足一切需求：重?zé)ň瘛⒒謴?fù)活力以及強(qiáng)力滋補(bǔ)。
訓(xùn)練肌肉圖解：
步驟
仰臥平躺于地面，如果在有必要的情況下可以在肩部下方放置一個(gè)較厚的毛毯以保護(hù)頸椎。
彎曲膝蓋并固定雙腳于地面，腳后跟盡量靠近坐骨。
呼氣，同時(shí)內(nèi)收雙手雙腳并主動(dòng)壓向地面，將尾骨朝向上方推擠，抬起臀部并固定。保持大腿與雙腳的平行。
雙手合十，置于骨盆下方，伸直手臂使雙肩著地。
（1）抬起臀部直至大腿接近于平行地面。保持膝蓋在腳后跟的正上方，同時(shí)將膝蓋向遠(yuǎn)離臀部的方向推送，并主動(dòng)延伸尾骨。恥骨向肚臍旋轉(zhuǎn)。
（2）向遠(yuǎn)離胸骨的方向稍微抬離下巴，固定肩胛骨并且使其頂住背部，并且向你的下巴方向頂起胸骨的上部。固定手臂外側(cè)，并試著將肩胛骨之間的空間朝向上方提升，保持頸部貼在地面。
（3）保持體式30-69秒。將脊柱緩緩向地面落下并呼氣。
體式信息
梵文名字
Setu Bandha Sarvangasana
體式難度
初級(jí)
禁忌與注意事項(xiàng)
頸部損傷：請(qǐng)?jiān)谟薪?jīng)驗(yàn)的導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行此體式的練習(xí)。
變式與道具
在將盆骨抬離地面后，如果保持體式時(shí)有困難，請(qǐng)?jiān)邝竟牵ㄍ尾浚┫聣|上支撐物（如瑜伽磚或者長(zhǎng)枕），并將盆骨置于支撐上。
提升難度
保持橋式，將腳后跟抬離地面并向上推送尾骨，使其更接近恥骨。保持此體式，然后放松小腿后部肌群使腳后跟回到地面。
初學(xué)者指南
當(dāng)身體被頂起來時(shí)，請(qǐng)不要過于用力向遠(yuǎn)離耳朵的方向拉肩部，這樣只會(huì)過度拉伸頸部。 請(qǐng)將肩部稍微向耳朵方向提起，并且向遠(yuǎn)離脊柱的方向外擴(kuò)肩胛骨。
益處
拉伸胸部、頸部和脊柱
冷靜大腦并緩解壓力和輕度抑郁
良性刺激腹部器官、肺還有甲狀腺
恢復(fù)疲憊的雙腿
改善消化
幫助緩解更年期癥狀
改善月經(jīng)不適
減緩焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠
對(duì)哮喘、高血壓、骨質(zhì)疏松和鼻竇炎有一定的治療作用
同伴協(xié)助練習(xí)
同伴可以幫助確保你的動(dòng)作是正確的。
保持橋式，讓同伴分腿站立并且夾住你的大腿。然后，讓同伴用力夾緊腿部并向地面施加力量，此時(shí)，你需要用力與之抗衡。
全程請(qǐng)確保背部彎曲。
變式
呼氣，將右膝向軀干抬起，然后吸氣伸直右腿使其與地面垂直。保持此體式30秒，呼氣將右腿放回至橋式。固定好右腳后，使用左腿重復(fù)動(dòng)作并保持相同的時(shí)間。
