1992年世界衛(wèi)生組織就提出：最好的運動是步行。步行能明顯使體型健美，更重要的是步行能使神經(jīng)系統(tǒng)功能、尤其是平衡功能改善。美國一項為期6年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常步行的人高血壓風(fēng)險可降低7.2%，高血脂風(fēng)險降低7%，糖尿病風(fēng)險降低12.3%。此外，步行還能改善思維，使情緒變得愉快。走路，尤其是健步走，比跑步等劇烈運動更有優(yōu)勢。
健走要遵循“熱身-加速-整理”的原則。先以每分鐘80-100步的速度走5-10分鐘，讓血液流向肌肉，避免突然“猛動”引起損傷。接著以每分鐘120步的速度，步行30分鐘左右，強(qiáng)度以身體微出汗、呼吸加快、心跳加速（心率達(dá)到170減去自己年齡）的程度為宜。健走結(jié)束后不要馬上停下來，而應(yīng)放慢速度再走5-10分鐘，或者做5-10分鐘的拉伸鍛煉，讓身體漸入佳“靜”。
此外，姿勢對鍛煉效果也很重要，注意挺胸收腹、大邁雙腿、調(diào)整呼吸、高擺雙臂。抬頭，雙眼平視前方，肘關(guān)節(jié)可自然彎曲或呈直臂，以肩關(guān)節(jié)為軸前后大幅擺臂，每步往前邁60-70厘米，保持深呼吸，最好盡量使用腹式呼吸。
步行鍛煉已經(jīng)成為一種時尚，但是，在走路這件平常事上，卻并不是所有人都做對了。今天是“世界步行日”，小編為大家盤點了步行常見的錯誤及誤區(qū)，幫助大家更好的完成步行鍛煉。
步行常見的錯誤
雙臂下垂不擺動
在步行過程中，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。但其實，步行健身首先要全身動起來。而全身動起來，就要靠雙臂擺動。
正確做法：擺臂越大效果越好。首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動幅度盡量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。
為了擺動雙臂，需要提供能量以牽動肌肉，這樣做到底有什么好處？
美國密歇根大學(xué)研究員史蒂文·柯林斯和3名荷蘭專家，日前以精密測驗解答了這個疑問。他們招募了10名志愿者，要求他們以擺動手臂、環(huán)抱手臂或雙臂放在身體兩側(cè)不擺動等幾種方式行走，再根據(jù)志愿者吸入的氧氣量和呼出的二氧化碳量來計算他們活動的代謝成本。實驗結(jié)果證明，擺動雙臂只有好處而沒有壞處。
使研究人員感到訝異的是，擺動手臂并沒有多消耗能量，幾乎不需要肩膀肌肉的扭轉(zhuǎn)力。走路時環(huán)抱雙臂，要比擺動雙臂多消耗12％的代謝能量。擺動手臂還能緩沖走路時的上下起伏，這種起伏是需要消耗小腿肌肉能量的。
如果人走路時環(huán)抱雙臂，這種被稱為“垂直地面反應(yīng)”的運動量陡然增加了63％。如果嘗試以“同手同腳”的方式擺動手臂，即抬左腿時伸左臂，抬右腿時伸右臂，肩膀肌肉消耗的能量會降低，但代謝率會增加1/4。
愛挑柏油路走
很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，對膝關(guān)節(jié)沖擊很大。不同運動方式對膝關(guān)節(jié)沖擊力不同，即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
正確做法：步行盡量選軟路。比如在塑膠道上運動，一半以上的沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等。步行者應(yīng)選擇軟路面運動。路面較軟適合老年人跑步。66歲的加利福尼亞人約翰·梅丁格至今跑步里程超過了17萬公里，他最近30年都是在林間小道上跑步，他認(rèn)為這樣不會導(dǎo)致過度使用類型傷病的發(fā)生。
穿鞋五花八門
觀察那些晚飯后走路鍛煉的人們可以發(fā)現(xiàn)，步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿著運動鞋，甚至是專業(yè)的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋出門了，覺得反正只是走路而已，無需做太多準(zhǔn)備。其實，并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。
正確做法：走路鞋要軟而輕。走路穿鞋的標(biāo)準(zhǔn)就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。
步行常見的誤區(qū)
很多人在走路鍛煉的時候，因為不了解自己的身體狀態(tài)，以及不知道相關(guān)的運動知識，甚至盲目追求步數(shù)的增高，而不是追求有效步數(shù)（真正的有效步數(shù)是來自有效運動，運動強(qiáng)度達(dá)到中等偏上，才能對身體起更好地作用），或多或少都會出現(xiàn)這5個誤區(qū)。
心血管患者走路速度快
走路速度的快慢可以很好地預(yù)測壽命長短，在75歲以上人群中相對更準(zhǔn)確。普通人的走路速度是每秒鐘0.9米，那些走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加，而那些走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。
一般來說，走路速度快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng)，對疾病的抵抗能力更強(qiáng)。同時，用較快的速度走路，對提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發(fā)生都有良好作用。
據(jù)美國《紐約時報》報道，匹茲堡大學(xué)的研究人員用了約10年時間，在觀察了近500名老年人后發(fā)現(xiàn)，走路快的老人比走路慢的老人死亡率更低。不管是年輕人還是老年人，用較快的速度行走，對于血管系統(tǒng)、呼吸肌功能、膽固醇含量等方面都有好處。不過，心腦血管患者就不要嘗試了。
雖然，快走是一種健身方式，但并非人人適合，心腦血管患者還是慢慢走。因為一旦運動過量會加重心肌供血不足，加重疾病；而腦血管的血液循環(huán)更有賴于心臟的正常泵血，運動量太大的話會出現(xiàn)腦供血不足，也會有危險。
另外，老年人也一定要量力而行。老年人的協(xié)調(diào)能力相對較差，如果走路過猛過快，容易摔倒，輕者軟組織挫傷，重者引起骨折、腦震蕩。因此，老人步行的最佳速度是每分鐘約60—70步即可。
早起猛走
早起晨練的習(xí)慣雖然對人體很好，但如果不吃早餐或不喝水就開始猛走，會造成肝糖原貯備不足，會導(dǎo)致血糖過低，特別是心腦血管病人，可能會出現(xiàn)疲乏、無力等癥狀，甚至?xí)灥埂４送猓隗w內(nèi)血糖低的情況下，倘若你依然堅持運動，身體會動用大量脂肪來供能，進(jìn)而產(chǎn)生大量的脂肪代謝物——酮體，可能會使人“中毒”。
因此一定要吃早餐，休息一下再開始。那早上運動前該吃些什么好呢？運動前至關(guān)重要的就是補充水分。早上運動前的20-30分鐘喝水，但不宜一下子喝太多。喝水時，要一口一口地慢慢喝。除了喝水，為了避免出現(xiàn)低血糖情況，運動前還要吃一些碳水化合物食物，比如面包、餃子之類的。要注意的是，要控制量，不要把自己喂飽了才去運動，這樣對腸胃不好，運動過程中容易出現(xiàn)胃部疼痛。
走路貪多
北京體育大學(xué)教授盧元鎮(zhèn)說，微信運動步數(shù)高達(dá)幾萬的，其實已經(jīng)是過量了，可能會起到反作用。而且手機(jī)檢測步數(shù)設(shè)備有時候也會不準(zhǔn)，手機(jī)或手環(huán)位置變了、重心動了，這個時候可能你不動步數(shù)都會猛漲，可是這并不是真正有效步數(shù)。另外，日常生活中很小的走動，效果比較差，離強(qiáng)身健體還很遠(yuǎn)。因此，希望大家能夠抽空認(rèn)真走6000步。
另外提醒大家，鍛煉要適可而止，不要盲目追求步數(shù)。以我國健康指南為標(biāo)準(zhǔn)，成年人每天應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于，步行6000步的中等強(qiáng)度運動。
當(dāng)然，6000步對成年人來說很輕松，但是并不夠。如果體力和時間充足，可以每天走1萬步，但是運動量要和自己的身體情況匹配，偏胖的、體能較差的、有慢性疾病的人，6000步對他們來說可能已經(jīng)太多了。
寒暑無阻
雖然在嚴(yán)寒酷暑都堅持運動的人很有毅力，但研究表明，極端溫度會加速心血管疾病的到來，一寒一熱，早晚溫差大，是心和腦的敵人，因此一定要時刻留意天氣變化。天氣不好，可以進(jìn)行室內(nèi)運動。
盲目減肥
如果想要通過走路來減肥，千萬不要超負(fù)荷運動，否則不僅會增加器官負(fù)擔(dān)，還會加快衰老。因此一定要循序漸進(jìn)，適度運動。飲食和運動科學(xué)配合，才能健康減肥。
走路是健康減肥最適宜的運動方式，但要會走。
○晚飯后兩小時瘦身快。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
○保持總時間量的不變。如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時間量的不變。
○每次行走的距離在5-10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)貴在堅持。
○每天堅持行走。根據(jù)美國哈佛大學(xué)研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。而且，走路對預(yù)防老化和成人病，維持身體健康，都有好處。
本文綜合：大洋網(wǎng)-老人報（廣州）、青年參考（北京）、新華視點、重慶晨網(wǎng)、易網(wǎng)在線養(yǎng)生網(wǎng)等網(wǎng)絡(luò)綜合
