健康的生活方式是心血管疾病防治的基礎(chǔ)，而降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）（即“壞膽固醇”）是減少動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病(ASCVD)事件的關(guān)鍵。到底該如何降低“壞膽固醇”？今天，小編就跟大家一起去找找它的克星們！
國家心血管病中心、中國醫(yī)科院阜外心血管病醫(yī)院主任醫(yī)師陳偉偉教授指出，心血管病已成為國民致死、致殘和醫(yī)療費(fèi)用增長的首要原因，是我國面臨的重大公共衛(wèi)生問題。每5例死亡中就有2例死于心血管病，心血管疾病仍是威脅我國民眾健康的“頭號(hào)殺手”。究其原因，和“壞膽固醇”攝入過多有一定關(guān)系。根據(jù)新出爐的《中國心血管病報(bào)告2016》顯示，2015年，我國心血管病死亡率仍居首位，高于腫瘤及其他疾病。且從2009年起至今，農(nóng)村心血管病死亡率超過并持續(xù)高于城市。
中國工程院院士、知名心血管病專家高潤霖指出，健康的生活方式是心血管疾病防治的基礎(chǔ)，而降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）（即“壞膽固醇”）是減少動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病(ASCVD)事件的關(guān)鍵。到底該如何降低“壞膽固醇”？今天，小編就跟大家一起去找找它的克星們！
資料圖（供圖/視覺中國）
盤點(diǎn)“壞膽固醇”的“克星”們
血液中的膽固醇主要分為兩種：一是高密度脂蛋白膽固醇，俗稱“好膽固醇”；二是低密度脂蛋白膽固醇，俗稱“壞膽固醇”。“壞膽固醇”蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大，數(shù)量過多可能阻塞血管，導(dǎo)致血管硬化。因此，我們應(yīng)該盡量降低“壞膽固醇”的水平。日常飲食中，以下六種營養(yǎng)素可謂“壞膽固醇”的“克星”，不妨在均衡飲食的前提下多加補(bǔ)充。
克星一：膳食纖維。
天津中醫(yī)藥大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授陸征麗表示，“膳食纖維是一種不能被吸收的糖類，曾一度被認(rèn)為是無營養(yǎng)物質(zhì)而長期得不到重視。事實(shí)上，正是其不能被吸收的屬性，讓它具有對(duì)抗‘四高’的保健功能。”
膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，可溶性的主要源自果膠等，如香蕉肉表面的粘液；不可溶性的主要來自麥麩等谷類糧食。“以不可溶性的膳食纖維為例，由于其具有遇水變大的特性，食用它可以造成飽腹感，進(jìn)而降低熱量攝入，使糖分在單位體積內(nèi)密度降低，使血液吸收糖的速度降低，從而降低血糖。”陸征麗說。
適量攝入膳食纖維利于產(chǎn)生飽腹感，它不僅能和腸道內(nèi)的膽酸、膽鹽結(jié)合，還能刺激大腸蠕動(dòng)，將膽固醇排出體外，降低血液中膽固醇的含量。膳食纖維可以與甘油三酯相結(jié)合，有利于降低血壓、血脂和膽固醇。另外，膳食纖維還對(duì)減緩血糖上升、預(yù)防大腸癌等癌癥，防止便秘和痔瘡很有幫助。
膳食纖維的主要來源包括蔬果、雜糧、堅(jiān)果、豆類等，天津市糧油科學(xué)設(shè)計(jì)院高級(jí)工程師郭春鳳表示，國內(nèi)外有關(guān)權(quán)威機(jī)構(gòu)都建議每人每天需攝入約30克膳食纖維，而我國居民目前平均攝入量僅為8至12克。麥麩的膳食纖維含量高，可以購買熟麥麩粉，蒸饅頭和面時(shí)加入，或者加入到牛奶中飲用，通過合理安排一日三餐便完全可以解決膳食纖維需求。
克星二：類胡蘿卜素。
它能防止“壞膽固醇”的氧化，保護(hù)血管內(nèi)皮的完整，避免斑塊和血管病變的產(chǎn)生。另外，類胡蘿卜素的抗氧化能力很強(qiáng)，有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預(yù)防白內(nèi)障和老年認(rèn)知障礙的作用。黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿卜素的優(yōu)質(zhì)來源，比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿卜等均可多吃。
推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿卜素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2-3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達(dá)標(biāo)。
克星三：維生素B2。
B族維生素是非常好的抗氧化劑，可幫助清除肝臟脂肪，降低膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化。強(qiáng)化脂質(zhì)代謝、防止脂質(zhì)沉積、保護(hù)血管健康、避免肥胖和脂肪肝，維生素B2的降脂功能真是不容小覷。它還有益于蛋白質(zhì)、脂肪和糖類的代謝，促進(jìn)皮膚、頭發(fā)、指甲的再生，防治口角炎和眼睛疲勞。除此之外，維生素B1和B2還能降低人體罹患腸道癌和卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)。
建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果類、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素B2的大戶。
克星四：煙酸。
煙酸不僅可以減少“壞膽固醇”和甘油三酯，同時(shí)還能增加“好膽固醇”的水平，并能促進(jìn)膽固醇的代謝。另外，它還對(duì)強(qiáng)健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)的健康有積極作用。
膳食中，煙酸的最佳食物來源主要有動(dòng)物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥?zhǔn)澄锏龋咳兆詈脭z入12-18毫克，大約等于100克豬肝、一碗半五谷飯。
克星五：維生素C。
維生素C是一種水溶性維生素，有著廣泛的解毒作用，能在很大程度上緩解鉛、汞、鎘、砷等重金屬對(duì)機(jī)體的毒害。它能增加“好膽固醇”的水平，促進(jìn)膽固醇代謝，并可抑制膽固醇合成酶的活化，降低膽固醇合成速率。維生素C還是細(xì)胞間質(zhì)的主要構(gòu)成物質(zhì)，能促進(jìn)膠原蛋白生成，加速傷口愈合，提高抗壓力和免疫力。同時(shí)可以保護(hù)如維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸等其他抗氧化物。
每天吃富含維生素C的新鮮水果，會(huì)大大降低各類癌癥的發(fā)病率。建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來源是新鮮果蔬，每天吃兩個(gè)橙子、兩個(gè)獼猴桃就能滿足所需。
克星六：鉀。
美國食品和藥品管理局允許食品標(biāo)簽寫上含鉀高的食物可減少高血壓風(fēng)險(xiǎn)的健康提示。適量攝入鉀利于調(diào)節(jié)心跳、降低血壓、減少脂質(zhì)附著、預(yù)防血管受損和硬化。另外，它還在體內(nèi)肩負(fù)著控制骨骼和肌肉活動(dòng)，預(yù)防心肌異常、心律不齊的重要任務(wù)。
建議大家每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優(yōu)質(zhì)來源。將主食的一部分換成薯類和豆類，并多吃果蔬，就能滿足人體需要。
克星七、番茄紅素。
番茄紅素具有超強(qiáng)的抗氧化力，能阻止自由基的破壞，防止“壞膽固醇”氧化而沉積血管壁，可預(yù)防心血管疾病和多種癌癥，并能減緩眼睛黃斑部的退化。
澳大利亞研究人員也發(fā)現(xiàn)番茄紅素可以降低血液中所謂的“壞膽固醇”，即低密度脂蛋白的水平。
研究人員建議人們應(yīng)該嘗試吃西紅柿醬。因?yàn)槲骷t柿醬富含西紅柿紅素，每天就著意大利面或比薩餅吃50克的西紅柿醬并不困難。當(dāng)然，做成飲料喝也可以，如果每天攝入25毫克以上的番茄紅素，就能使“壞膽固醇”水平降低約10%。
番茄紅素相當(dāng)于低劑量藥物，沒有副作用，不會(huì)引發(fā)肌肉酸痛，也不會(huì)損傷神經(jīng)。番茄紅素還是強(qiáng)抗氧化劑，西瓜、番石榴、木瓜、杏等水果中同樣含有番茄紅素，只是這些物質(zhì)中的番茄紅素含量較低。
本文綜合：生命時(shí)報(bào)（北京軍區(qū)總醫(yī)院高級(jí)營養(yǎng)配餐師于仁文）、新華網(wǎng)、新華社、華龍網(wǎng)、羊城晚報(bào)（廣州）、海南網(wǎng)-南國都市報(bào)等網(wǎng)絡(luò)綜合
