這個(gè)假期，相信返鄉(xiāng)、出游的人都不少。而也有一些人就喜歡“反其道而行之”，選擇“宅”在家里。但是，“宅家”也需要講科學(xué)，今天我們?yōu)槟憧偨Y(jié)了三條宅家小貼士，希望你在宅家的同時(shí)收獲健康。
早起可以賴會(huì)兒床但時(shí)間有講究 有些人覺(jué)得既然放假，就要睡到自然醒，但俗話說(shuō)“過(guò)猶不及”，睡眠時(shí)間過(guò)少或者過(guò)多都對(duì)身體有害。因此，建議你在假期也要盡量保持規(guī)律作息。
可有些人即便是睡醒了也起不來(lái)，俗稱“賴床”，對(duì)“起床困難戶”來(lái)說(shuō)，能在床上多賴一分鐘，就是最好的享受。這里要告訴你的是，賴床可以有，但需要科學(xué)賴床。
清晨，人體從“半休眠”狀態(tài)蘇醒，呼吸和心跳都會(huì)加快，血流加速，引起血管收縮、血壓上升，這時(shí)候如果立即起身，容易誘發(fā)心腦血管疾病。建議你早上醒來(lái)之后，可以賴床5至10分鐘，讓身體逐步適應(yīng)。可以先深呼吸幾次，讓大腦清醒一下，然后小幅度動(dòng)動(dòng)手腳，再伸個(gè)懶腰，加大四肢活動(dòng)幅度，等手腳活動(dòng)開(kāi)，再慢慢坐起來(lái)，過(guò)會(huì)兒再下床。
宅家不當(dāng)“沙發(fā)土豆” 雖然不出遠(yuǎn)門(mén)，可也不能一直窩在沙發(fā)里當(dāng)“沙發(fā)土豆”。當(dāng)你在清醒狀態(tài)下坐著、躺著或者斜躺著，能量消耗很低（≤1.5代謝當(dāng)量），這屬于久坐行為，久坐不僅會(huì)讓你肌肉松弛、腰肌勞損，引發(fā)腰椎病、頸椎病，還會(huì)增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)黾影┌Y和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
最近我國(guó)學(xué)者對(duì)將近10萬(wàn)名中國(guó)成人進(jìn)行的研究顯示，與每天靜坐時(shí)間小于6小時(shí)的人相比，靜坐時(shí)間≥10小時(shí)的人發(fā)生癌癥、因癌癥死亡和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)分別增加16%、24%和15%。
那么，哪些行為算能量消耗低的久坐行為呢？坐著、躺著或者斜躺著看手機(jī)、看電腦、打電話、看書(shū)、寫(xiě)作、聊天都算是，還有像坐公交、坐汽車或者坐火車，都屬于久坐行為。
所以，建議你假期宅家不要老是坐著、躺著刷手機(jī)，把家收拾一下，出去溜達(dá)一圈買(mǎi)個(gè)菜做點(diǎn)飯，在家里跟著視頻鍛煉一下，去附近爬爬山、賞賞花，正是好時(shí)候。
健康飲食少不了 宅家怎么能缺少美食呢？但是，在追求美味的同時(shí)，也不要忽略健康。建議大家減少外賣(mài)，盡量在家里下廚做飯，遠(yuǎn)離像油炸食品、腌制食品等高油、高鹽、高糖食品。多吃當(dāng)季的蔬菜和水果，肉類可以多選擇魚(yú)、蝦、貝類或者去皮的禽肉，在主食中適當(dāng)添加粗糧。另外，還可以吃一些健康的零食，比如原味的堅(jiān)果、無(wú)糖酸奶等等。
文/劉健（北京大學(xué)人民醫(yī)院）
