編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?，面?duì)琳瑯滿(mǎn)目的食品，怎么吃才能在滿(mǎn)足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。
辰時(shí)，吃好早餐養(yǎng)胃氣
辰時(shí)指早晨7點(diǎn)~9點(diǎn)，此時(shí)陽(yáng)氣浸潤(rùn)，逐漸張揚(yáng)，萬(wàn)物生命活動(dòng)也跟著活躍起來(lái)。中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，辰時(shí)為胃經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)人體氣血將匯聚到胃腑，是吃早餐的最佳時(shí)間，因此古人又稱(chēng)辰時(shí)為“朝食”之時(shí)。養(yǎng)成辰時(shí)良好的進(jìn)食習(xí)慣，對(duì)機(jī)體保持充沛精力十分重要。
吃好?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》云：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，“吃好”代表著要營(yíng)養(yǎng)充足、全面，最好能夠包含谷肉蔬果。建議早餐以五谷類(lèi)為主，如小米粥、雜糧粥、全麥面包、面食等以滋補(bǔ)養(yǎng)胃，并適當(dāng)進(jìn)食肉奶類(lèi)如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等補(bǔ)益精血，水果類(lèi)和蔬菜類(lèi)有益氣生津、調(diào)和寒熱的功效，根據(jù)口咽干燥情況，適當(dāng)配合進(jìn)食果蔬，如蘋(píng)果、橙子、圣女果、西蘭花、紫甘藍(lán)等。
吃慢。中醫(yī)認(rèn)為，胃腑為空腔臟器，其性是以降為順。為讓食物更好地在胃里吸收，需要養(yǎng)成“細(xì)嚼慢咽”的進(jìn)食習(xí)慣?，F(xiàn)代研究也證明，細(xì)嚼慢咽能促進(jìn)胃液分泌，將食物磨得更細(xì)，便于消化吸收并減輕胃腸負(fù)擔(dān)。尤其老年人牙齒稀松、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動(dòng)減弱，更應(yīng)細(xì)嚼慢咽以促進(jìn)消化酶分泌。因此，建議早餐不要少于15分鐘，老年人每口食物最好嚼20~50次，給飲食中樞足夠的興奮時(shí)間，幫助食物消化。
宜溫。辰時(shí)自然界陽(yáng)氣浸潤(rùn)，人體內(nèi)陽(yáng)氣充實(shí)胃腑，食物在胃中陽(yáng)氣的蒸化和胃的不斷蠕動(dòng)下，逐漸變成食糜，有利于進(jìn)一步消化吸收，中醫(yī)將這個(gè)過(guò)程概括為“腐熟”。由此可知，早餐食物應(yīng)以溫為主，保護(hù)胃中陽(yáng)氣非常重要。反之，若肆無(wú)忌憚進(jìn)食生冷食物、飲用冰凍飲料，很容易耗傷胃陽(yáng)，引起腹脹、噯氣、食欲不佳，甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問(wèn)題，尤其是衰弱體質(zhì)或老年病后胃陽(yáng)不振者。建議早餐以溫食為主，面包、牛奶、果汁等涼食可適當(dāng)加溫后再吃，蔬果建議最后吃，且比例宜少。平素胃寒者，早餐前可用生姜10克、白術(shù)10克、大棗6枚，煮水代茶喝，或兌入牛奶飲用，有溫陽(yáng)益胃、祛濕助運(yùn)的效果?！驹敿?xì)】
四招判斷食物熱量高低
經(jīng)常有人問(wèn)，聽(tīng)說(shuō)食物的熱量值差異很大，怎樣簡(jiǎn)單判斷其高還是低呢？有這么幾個(gè)基本規(guī)律：
1.食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。舉個(gè)例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜熱量最低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干貨”略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山藥之類(lèi)，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
2.對(duì)水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來(lái)說(shuō)，碳水化合物越高，熱量越高。這類(lèi)食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質(zhì)也很低。它們的主要熱量來(lái)源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。所以，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。
3.在干貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值越高。因?yàn)?克蛋白質(zhì)和淀粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干貨數(shù)量大致相當(dāng)?shù)那闆r下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。比如說(shuō)，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生是574。因?yàn)樗鼈內(nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。
4.在標(biāo)注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。食物中的膳食纖維會(huì)延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在熱量值中?？剐缘矸酆茈y在小腸中消化，會(huì)直接進(jìn)入大腸，成為大腸中有益細(xì)菌的“糧食”，產(chǎn)生有助健康的“短鏈脂肪酸”。天然的全谷雜糧、淀粉豆類(lèi)、薯類(lèi)，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，經(jīng)過(guò)精制加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會(huì)很高，比如米飯饅頭、餅干面包等?！驹敿?xì)】
每天吃核桃防心臟病和腸癌
美國(guó)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃少量核桃可預(yù)防心臟病和腸癌。
該研究由美國(guó)伊利諾伊大學(xué)安娜·霍舍爾教授發(fā)起。研究人員讓18名健康的成年人每日分別攝入0克或42克（美國(guó)食品和藥品管理局預(yù)防冠狀動(dòng)脈疾病的推薦攝入量）核桃，每三周為一個(gè)階段，共六周。除核桃外，參試者的飲食清單一致。試驗(yàn)開(kāi)始前和結(jié)束后，研究人員采集參試者的血液和排泄物樣本，血液樣本用于測(cè)量膽固醇、血糖和炎癥水平，排泄物樣本用于確定腸道細(xì)菌的構(gòu)成。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，連續(xù)六周每天吃核桃，可以明顯減少膽汁酸生成，降低壞膽固醇水平。而膽汁酸過(guò)量可導(dǎo)致腸癌，壞膽固醇水平低則可減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
研究人員分析認(rèn)為，核桃中所含高纖維可促進(jìn)腸道內(nèi)好細(xì)菌的生長(zhǎng)，盡管核桃的熱量相對(duì)較高（每個(gè)核桃約含0.12千焦熱量），但僅有80%會(huì)被吸收，腸道內(nèi)的好細(xì)菌會(huì)消耗剩余的20%。此外，每天吃少量核桃的人體內(nèi)產(chǎn)生的次級(jí)膽汁酸較少。不同于在肝臟內(nèi)生成的初級(jí)膽汁酸，次級(jí)膽汁酸在腸道內(nèi)生成。在結(jié)腸癌發(fā)病率較高的個(gè)體中，次級(jí)膽汁酸普遍較多。
新研究還發(fā)現(xiàn)，核桃可以增加腸道中三類(lèi)菌群的水平：柔嫩梭菌、羅斯氏菌和梭菌。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，這些菌群能夠減少炎癥發(fā)生，越來(lái)越多的人已經(jīng)將其視為潛在的益生菌?！驹敿?xì)】
蔬菜能降糖，也別連著吃
有些糖友為之心動(dòng)。使他們見(jiàn)到能降糖的食物，就猛吃。例如聽(tīng)說(shuō)苦瓜能降糖，就每天換著法兒做苦瓜，涼拌苦瓜、清炒苦瓜、苦瓜雞蛋等。然而專(zhuān)家表示，蔬菜再降糖，也不能連著吃。北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授李文慧介紹，確實(shí)有降糖蔬菜的說(shuō)法。這是因?yàn)樗鼈兣c其他蔬菜相比，其中富含的某些成分起到重要作用。
1.膳食纖維豐富。代表蔬菜有空心菜、芹菜、小油菜等。膳食纖維是一種不易被消化的碳水化合物，它進(jìn)入人體后吸水膨脹形成凝膠結(jié)構(gòu)，增加食團(tuán)黏滯性、延緩胃排空速率，降低糖分在腸道吸收的速率，從而起到控制血糖的作用；另外，它在胃腸中吸收水分后膨脹，可以增加飽腹感，繼而通過(guò)減少進(jìn)食量控制血糖。2.糖分含量較低。代表蔬菜有黃瓜、西紅柿等。它們含糖量較低，其中西紅柿含有的番茄紅素對(duì)胰島細(xì)胞有一定保護(hù)作用，且抗氧化性較好，對(duì)糖友控制血糖和預(yù)防心血管疾病均有益。3.特殊成分。某些蔬菜除了糖含量較低，還含有對(duì)血糖有調(diào)節(jié)作用的特殊成分。如蘑菇、木耳、南瓜等富含多糖；苦瓜含有苦瓜皂甙；白果富含黃酮等。多糖可以通過(guò)調(diào)節(jié)糖代謝過(guò)程中關(guān)鍵酶的活性、保護(hù)胰島細(xì)胞，從而維持血糖穩(wěn)態(tài)；苦瓜皂甙可通過(guò)調(diào)節(jié)糖代謝酶的活性、降低小腸對(duì)葡萄糖的攝取速率，以達(dá)到降低餐后血糖的效果；黃酮類(lèi)化合物可通過(guò)刺激胰島素釋放、增加葡萄糖攝取利用以起到降低血糖的作用。
通過(guò)飲食輔助降血糖應(yīng)依從三個(gè)原則。1.不要為降糖而降糖，要有大局觀，不要因?yàn)槠浜心苷{(diào)節(jié)血糖的成分，而忽略了其他營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。有些塊莖類(lèi)蔬菜如山藥、馬鈴薯等也富含纖維，但淀粉含量較高，屬于“蔬菜”的身子，“主食”的命，因此攝入塊莖類(lèi)食物后，要注意減少主食的攝入量。如吃了很多山藥，就要注意減少米飯或餅等主食的攝入量。2.多種類(lèi)攝入。有些人覺(jué)得綠葉菜纖維太多，可將其切碎做成丸子，或選擇能接受的蔬菜。3.科學(xué)攝入。任何事物的降糖成分都無(wú)法取代降糖藥物，因此控制血糖要謹(jǐn)遵醫(yī)囑，食物僅為輔助作用。無(wú)論是哪一類(lèi)蔬菜，都不能連續(xù)吃。如苦瓜中的苦瓜皂甙雖能在一定程度上調(diào)節(jié)血糖，但對(duì)胃腸也有刺激，引發(fā)腹瀉；黃瓜糖分少，被很多人當(dāng)做水果甚至主食來(lái)吃，一方面會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取，另一方面也會(huì)引發(fā)腹瀉等問(wèn)題。李文慧建議每日攝取蔬菜最好生重在500~750克，以葉莖類(lèi)為主；烹調(diào)方式優(yōu)先選擇蒸煮，如果認(rèn)為清淡無(wú)味，可在菜肴上淋點(diǎn)芝麻醬、沙拉汁?！驹敿?xì)】
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