過度節(jié)食、吃減肥藥、瘋狂運動……你是否正在減肥的路上“一路狂奔”，為了掉秤不惜一切代價？當(dāng)你沉浸在體重下降的喜悅中時，身體可能在承受著難以言說的痛苦。
過度減肥，指體重低于健康范圍（BMI<18.5）或采取極端減肥手段，其危害不容小覷。針對過度減肥給身體帶來的內(nèi)傷，醫(yī)生來教你如何應(yīng)對。
營養(yǎng)不均衡
過度減肥時，進食不足或飲食單一，身體缺乏必要維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，皮膚干燥、面容蠟黃、皺紋增多、頭發(fā)干枯、指甲脆弱等問題接踵而至。嚴重時，身體分解肌肉組織獲取能量，肌肉力量下降，基礎(chǔ)代謝率降低，惡性循環(huán)就此形成。
對策確保飲食多樣化，攝入足夠蛋白質(zhì)、全谷物、蔬菜和水果，必要時補充維生素和礦物質(zhì)。針對減重手術(shù)后短期內(nèi)不能正常進食的患者，口服維生素片、鐵劑等藥物補充營養(yǎng)物質(zhì)，確保維生素和礦物質(zhì)吸收。
低血糖
過分控制碳水化合物攝入，低血糖悄然來襲。頭暈、心慌、出汗，甚至?xí)炟剩粼陂_車或高空作業(yè)時發(fā)生，會帶來很大的安全隱患。
對策合理安排碳水化合物攝入，選擇低升糖指數(shù)（GI）食物，如全麥面包、燕麥，避開粥類、米糊、甜飲料等升糖快的食物，可有效應(yīng)對。
貧血
偏食、挑食致鐵元素攝入不足，貧血隨之而來。疲勞、頭暈、面色蒼白，女性經(jīng)期癥狀更明顯，工作學(xué)習(xí)效率大受影響。
對策增加富含鐵食物攝入，如紅肉、動物肝臟、綠葉蔬菜，搭配富含維生素C食物（如柑橘類水果）促進鐵吸收，是改善貧血的良策。
月經(jīng)紊亂
過度節(jié)食或應(yīng)用減肥藥，內(nèi)分泌失調(diào)、月經(jīng)紊亂會緊隨其后。月經(jīng)推遲、量少甚至閉經(jīng)，長期如此可能影響生育能力，導(dǎo)致不孕不育。
對策保持健康飲食結(jié)構(gòu)，避免過度節(jié)食，月經(jīng)紊亂持續(xù)存在應(yīng)及時就醫(yī)。
免疫力下降
營養(yǎng)攝入不足，機體免疫力下降，抗病能力減弱。過度減肥者更易感冒、感染疾病，且恢復(fù)時間更長。人體在減肥時正處在分解代謝大于合成代謝的過程中，這種自我“消耗”本來就使身體處在亞健康狀態(tài)，這時一旦得病就會進入“過度消耗”過程，恢復(fù)起來也就更慢了。
對策保證充足蛋白質(zhì)和維生素攝入，尤其是維生素C、維生素D和鋅等對免疫系統(tǒng)有益的營養(yǎng)素，有助于提升免疫力。
脫發(fā)
頭發(fā)營養(yǎng)供給不足，毛囊萎縮，脫發(fā)問題凸顯。正常人每天掉落頭發(fā)約50根，過度減肥導(dǎo)致的脫發(fā)，每天掉落頭發(fā)可能遠超100根，頭發(fā)稀疏、干枯，甚至露出頭皮。
對策增加富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅和生物素食物攝入，如雞蛋、堅果、豆類，可緩解脫發(fā)。減重手術(shù)后患者第3-5個月左右同樣會因為掉秤過快出現(xiàn)脫發(fā)情況，這時適量增加乳清蛋白粉補充，雖然可能會減緩掉秤速度，但是能在短時間內(nèi)改善脫發(fā)狀況。
骨質(zhì)疏松
鈣、鐵等礦物質(zhì)快速流失，骨質(zhì)疏松找上門。骨骼疼痛、身高變矮，甚至骨折風(fēng)險增加，女性過度減肥者更易中招。
對策增加富含鈣食物攝入，如牛奶、豆制品，適當(dāng)補充維生素D促進鈣吸收，適量負重運動（如快走、跳繩）增強骨密度，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效手段。減重手術(shù)后患者也面臨骨質(zhì)疏松風(fēng)險，術(shù)后第一時間口服維生素D不可或缺。
膽結(jié)石
長期低脂或極低熱量飲食，膽囊缺乏收縮信號，會導(dǎo)致膽汁長時間滯留。膽汁中的水分被膽囊過度吸收時，膽固醇易結(jié)晶形成結(jié)石，造成右上腹疼痛、惡心、嘔吐等癥狀，嚴重時需手術(shù)治療。
對策適量攝入健康脂肪，如橄欖油、魚油，避免長期低脂飲食，可預(yù)防膽結(jié)石。
胃痛
若長時間不進食，胃酸缺乏食物中和，會直接刺激胃黏膜，引發(fā)灼痛感。當(dāng)節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不足時，胃黏膜的修復(fù)能力也會隨之下降，更容易被胃酸或膽汁侵蝕，胃炎或胃潰瘍隨之而來。
對策避免過度節(jié)食，少食多餐，防止過度空腹，是呵護胃健康的要點。空腹不適時可少量攝入堿性食物，比如蘇打餅干、溫牛奶，以中和胃酸。同時，減少咖啡、酒精、辛辣食物的攝入。
減肥要闖過三道關(guān)
減肥不是一件“一蹴而就”的事情，減肥路上你可能會遇到以下三道關(guān)卡：
減重平臺期體重下降后代謝率降低，易進入平臺期。此時，很多人會感到焦慮，甚至懷疑自己的減肥方法是否有效。這時不能再進一步節(jié)食，建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)（如增加蛋白質(zhì)比例），每周進行150分鐘中強度有氧運動（如快走、游泳）和2次力量訓(xùn)練。增加肌肉量可以提高基礎(chǔ)代謝率，幫助突破平臺期。
極端飲食反彈過度節(jié)食（如每日僅攝入500千卡）會導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝下降，90%的人會在一至三年內(nèi)復(fù)胖，甚至超過原體重。長期堅持合理的飲食結(jié)構(gòu)比短期極端節(jié)食更有效。
科學(xué)的減重方案應(yīng)保證每日攝入不低于1200千卡，并均衡三大營養(yǎng)素（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）。可以采用“限能量平衡膳食”的方法，減少精制碳水，增加膳食纖維，每日熱量缺口控制在300至500千卡。
心理壓力減肥過程中，情緒波動、焦慮、抑郁等心理問題并不少見。過度減肥者中，30%-50%伴有焦慮、抑郁或體象障礙。而負面情緒可能導(dǎo)致情感性過度飲食，陷入從減肥失敗到暴飲暴食的惡性循環(huán)，進一步影響心理健康。不僅對日常生活造成干擾，還可能出現(xiàn)社交退縮、自我封閉等行為。
此外，建議大家培養(yǎng)健康自我形象，避免過度關(guān)注體重和外貌。需明確減肥是長期健康管理，而非短期形象工程，必要時可尋求心理醫(yī)生或營養(yǎng)師支持。
你真的需要減肥嗎
并非所有人都需要減肥，但以下人群需警惕肥胖帶來的健康風(fēng)險，盡早干預(yù)：
BMI≥28或腰圍超標者BMI（體重指數(shù)）≥28屬于肥胖，若合并腰圍超標（男性≥90cm，女性≥85cm），內(nèi)臟脂肪堆積可能引發(fā)代謝綜合征，增加糖尿病、脂肪肝、心血管疾病風(fēng)險。
合并代謝性疾病者如糖尿病、高血壓、高尿酸血癥患者，肥胖會加速病情進展，減重5%-10%即可顯著改善血糖、血壓控制。
BMI≥32.5的過度肥胖者這類人群常伴隨嚴重并發(fā)癥（如睡眠呼吸暫停綜合征），需考慮減重手術(shù)等醫(yī)學(xué)干預(yù)。
青春期后體重持續(xù)增長者青少年期肥胖可能影響骨骼發(fā)育，成年后更難控制體重，這類人群需早期干預(yù)。
本組文/馬天翼朱志東（北京清華長庚醫(yī)院）
