早餐，作為一天的“啟動鍵”，遠不是填飽肚子那么簡單。近期，一篇基于英國曼徹斯特大學縱向認知老齡化的觀察性研究，探討了老年人進餐時間的變化軌跡及其與疾病、遺傳背景和死亡率之間的關系，首次系統指出，早餐時間每推遲1小時，長期全因死亡風險增加8%~11%，為時間營養學在老年健康干預中的應用提供了重要實證依據。
可見，早餐啥時候吃對人體的代謝節律有著深遠的影響。因為，人體的代謝系統就像一臺精準的生物鐘，每一環的運作都需要與自然光照的晝夜節奏相匹配。早餐吃得太早或太晚，都會打亂這一節奏，從而引發代謝紊亂。
1.不吃或晚吃都不好
目前國內外營養學界普遍認為，早餐是一天中最重要的一餐。對于兒童和青少年而言，早餐猶如為大腦“充電”，對其身體健康、認知能力及學業表現均具有顯著益處。研究表明，堅持吃早餐的孩子，維生素A、維生素C、鈣、鐵、鎂等微量營養素的攝入更為充足，超重及肥胖的風險更低，活動量更大，體育課上跳繩、跑步成績普遍優于空腹同學。
此外早餐還有助于提升學齡兒童的認知表現，讓他們工作記憶更敏銳，數學題做得更快、更準確。對兒童、青少年來說，他們的大腦正處于高速“升級”階段，耗電量比成人更高——單位重量腦組織的葡萄糖消耗率遠高于成人。加之兒童青少年睡眠時間較長，夜間禁食時間相對延長，夜間睡眠時，肝臟里儲備的糖原會被逐漸耗盡，而大腦依舊需要持續供電來維持做夢、記憶整理、生長激素分泌等高耗能作業，因此他們對早餐所提供的營養支持更為敏感，一頓營養豐富的早餐對于保障上午的學習與活動至關重要。
在成年人的研究中，大家更關心“吃早餐會不會胖”“跟慢性疾病有沒有關系”。有趣的是，研究發現，跳過早餐并不等于減少熱量：把早餐省掉的人，身體會分泌更多“饑餓激素”，中午見到高油高糖反而會更加“失控”，零食也可能多抓兩把，結果就是，一天總熱量更高了；而且，饑餓久了，身體對胰島素敏感性下降，脂肪反而容易囤起來。
一項關于進食早餐及體重變化關系的分析顯示，納入的9項研究中有8項都提示：不吃早餐的人，超重、肥胖風險或體重悄悄上漲的風險明顯更高。研究還發現，不吃早餐與血糖異常、心血管疾病，甚至胃腸道癌癥的發生風險增加均有一定的相關性。
為何不吃早餐會與如此多的疾病發生發展相關？最近，國內一項對7萬多人的跟蹤調查顯示：長期不吃早餐的人，身體里低級別炎癥標志物C反應蛋白水平更高，就像一直開著小火“慢燉”血管和器官，這或許正是不吃早餐與多種慢病、腫瘤扯上關系的隱藏線索。
2.什么時候吃比較好
《中國居民膳食指南2022》給了個“官方鬧鐘”——早餐應安排在6:30～8:30之間完成，與午餐間隔4～6小時為宜；同時建議在起床后的30分鐘至1小時內進食，這一時間段更符合人體晝夜節律，能讓血糖更平穩并激活一天的新陳代謝。
天亮后，褪黑素（讓人犯困的激素）迅速下線，胰島素（降血糖的“搬運工”）靈敏度達到全天峰值。此時進食可充分利用機體對葡萄糖的處置能力，血糖上升得溫和，降低餐后血糖波動，胰腺不用拼命加班，能把能量快速存進肌肉和肝臟，就像給手機快充，20分鐘回血50%。
看來吃得太早或太晚，身體都會“鬧脾氣”。6:00前，天還沒亮透，褪黑素沒完全撤退，血糖容易“坐過山車”，尤其患有糖尿病的人更要當心。有的人把早餐時間拖到9:00后，甚至合并為早午餐，此時夜間空腹時間達12小時以上，膽汁憋在膽囊里排不出去，壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）悄悄升高，2型糖尿病風險也跟著上漲。另外，由于空腹時間太久，身體以為你在“饑荒模式”，下一頓更容易暴飲暴食，長期如此，將引起體重增加。
其實，把30%的熱量留給早餐，減肥反而更省力。研究發現，一天吃進去的總熱量不變的情況下，只要早餐熱量占全天30%以上，可顯著降低全天饑餓感、減少晚餐暴食，并改善減重效率。
3.吃什么如何選
“豆漿+油條”“白粥+饅頭+咸菜”“面條/米粉+澆頭”，這些組合，美味又能填飽肚子，深受中國人尤其是老年人的喜愛。而在營養學上看，這些食物組合能量密度高、營養密度低，大多碳水量超標，油鹽爆表，但蛋白質不足，鈣、維生素C、膳食纖維的含量也明顯不足。
那么，早餐應選擇哪些食物？
主食選擇全谷物或雜豆主食，燕麥片、雜糧饅頭、蒸山藥、老玉米、藜麥粥等。它們富含β-葡聚糖或抗性淀粉，升糖指數比白粥、白面包等低了30%～50%，可有效降低餐后血糖峰值，尤其對于糖尿病患者十分友好。
保證優質蛋白的攝入，例如水煮蛋、牛奶、雞胸肉、瘦牛肉、豆腐、魚蝦等。研究顯示，適當的蛋白質攝入可有效減低上午的饑餓感，午餐自動減少熱量攝入，有利于控制體重。
適量蔬菜、水果及健康脂肪。蔬果里的維生素C、鉀和膳食纖維，既能抗氧化，又能促進排便，一早就幫你把食物殘渣“護送”出腸道。核桃、榛子、杏仁、牛油果或亞麻籽油等都屬于健康脂肪，其中，堅果的不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇，同時延緩胃排空，讓血糖曲線更平緩。
綜合以上內容，這份“早餐行動指南”可供參考：
①堅持每日吃早餐；
②起床后的30分鐘至1小時內吃早餐，在6:30～8:30之間完成早餐；
③改變傳統早餐模式，豐富早餐食物種類，多選擇全谷物、蛋白質、新鮮蔬菜水果及健康脂肪；
④想減肥就把全天30%熱量挪到早上吃，午餐自動少吃，比節食更輕松；
⑤早上趕時間上班上學或是家中老人覺得早餐麻煩的話，可提前準備好“快捷早餐”，例如牛奶、燕麥片、全麥面包、可生食蔬菜水果等。
讓我們用一頓及時、均衡、熱氣騰騰的早餐，開啟活力滿滿的一天，為健康長壽的一生續航。（作者：王雨，系首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科醫師）
