身體主題活動(dòng)缺少癥成流行病 醫(yī)師給出運(yùn)動(dòng)藥方

伴隨著愈來愈多的“電腦上頸”“鼠標(biāo)手”“辦公室臀”在都市白領(lǐng)中出現(xiàn)，“身體主題活動(dòng)缺少癥”(Physical inactivity)變成國(guó)際性流行病，許多 人剛開始根據(jù)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)健身預(yù)防這類流行病。但重慶市西南醫(yī)院骨節(jié)外科醫(yī)生彭陽前不久表明，規(guī)律性適當(dāng)運(yùn)動(dòng)讓人體獲利，不系統(tǒng)軟件、有時(shí)候高韌性運(yùn)動(dòng)卻會(huì)得不償失，乃至損害身體，對(duì)于此事，彭陽給出了身心健康成人的運(yùn)動(dòng)藥方。

2018九月份世衛(wèi)組織(WHO)在《柳葉刀·全球衛(wèi)生》雜志期刊上公布的一項(xiàng)全世界精力主題活動(dòng)不夠的發(fā)展趨勢(shì)調(diào)研研究表明，2017年全世界超出1/4的成人(約14億人)身體主題活動(dòng)不夠，進(jìn)而促使她們患上心腦血管疾病、2型糖尿病、老年癡呆癥及癌病的風(fēng)險(xiǎn)性提升。WHO提議，成人每星期最少應(yīng)當(dāng)從業(yè)150分鐘的中等水平抗壓強(qiáng)度身體主題活動(dòng)，或75分鐘的高韌性身體主題活動(dòng)，小于這一規(guī)范的人即被覺得是身體主題活動(dòng)不夠。

今年 三月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》(JAMA)發(fā)布的一項(xiàng)科學(xué)研究則說明，四十歲之上的成人，每日走動(dòng)的步數(shù)越多，在未來十年內(nèi)喪生于心肌梗塞、癌病或別的病癥的概率越小。與每日走動(dòng)4000步對(duì)比，徒步8000步的人致死率減少51%，若是徒步12000步及之上，則致死率減少65%。運(yùn)動(dòng)做為一劑“靈丹妙藥”，能夠提升心臟功能、提升人體免疫能力、提高全身肌肉能量及骨節(jié)可靠性，還能夠提升骨密度正常值、操縱休重、降低心腦血管疾病及慢性疾病的產(chǎn)生，除此之外，運(yùn)動(dòng)還能提高睡眠質(zhì)量，提升生活品質(zhì)。

但是，彭陽也提示，盡管運(yùn)動(dòng)是“靈丹妙藥”，還要留意規(guī)律性適當(dāng)。

依據(jù)個(gè)人的身體素養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)工作能力，彭陽以藥方的方式制訂出包含運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)抗壓強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)種類及運(yùn)動(dòng)全過程中的常見問題。針對(duì)身心健康群體，運(yùn)動(dòng)藥方遵循下列標(biāo)準(zhǔn)：

運(yùn)動(dòng)頻率，有氧運(yùn)動(dòng)每星期確保3—五天；抗阻運(yùn)動(dòng)(即肌肉訓(xùn)練)每星期2—三天，同一肌群訓(xùn)煉最少間距兩天；柔韌性訓(xùn)練每星期不少于2—三天。

運(yùn)動(dòng)抗壓強(qiáng)度，中等水平抗壓強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。有氧運(yùn)動(dòng)心跳做到最大心率的64%—76%(最大心率估計(jì)值：207-0.7怎樣炒外匯年紀(jì))；抗阻運(yùn)動(dòng)操縱在60%—80%1-RM(一次較大反復(fù)頻次)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間，有氧運(yùn)動(dòng)每日開展30—一個(gè)小時(shí)；抗阻運(yùn)動(dòng)每一項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行2—4組；柔韌性訓(xùn)練每一項(xiàng)訓(xùn)練保持三十秒怎樣炒外匯3組。

運(yùn)動(dòng)方法，包含有氧運(yùn)動(dòng)，可提升心肺體力，是體質(zhì)健康的關(guān)鍵因素；抗阻運(yùn)動(dòng)，提升全身肌肉能量及暴發(fā)力；柔韌性訓(xùn)練，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度及柔韌度，可選用靜態(tài)數(shù)據(jù)、動(dòng)態(tài)拉伸或神經(jīng)系統(tǒng)全身肌肉本體感覺促進(jìn)法。

總運(yùn)動(dòng)量，有氧運(yùn)動(dòng)每星期開展150—300分鐘；柔韌性訓(xùn)練每星期總計(jì)不少于一個(gè)小時(shí)。

執(zhí)行進(jìn)度，身心健康群體在剛開始鍛煉計(jì)劃前需開展運(yùn)動(dòng)評(píng)定，不一樣的人依據(jù)本身的身體狀況、運(yùn)動(dòng)工作能力，酌情考慮調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)抗壓強(qiáng)度，可從低起止使用量剛開始，按適應(yīng)期—提升期—穩(wěn)定期升階，遵照由淺入深的標(biāo)準(zhǔn)。

本報(bào)記者 雍 黎